Carbohidrați – glucide sau zahăr
Carbohidrații sunt un tip de combustibil, care se împarte în două categorii: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Calitatea lor este însă ceea ce contează cel mai mult. Carbohidrații buni și cei răi fac diferența între o greutate normală și obezitate.
Carbohidrații simplii (glucidele rafinate sau zaharurile simple), precum făina albă, alimentele procesate, produsele de patiserie, cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile și băuturile carbogazoase, etc., pot crește senzația de foame. O parte dintre acești carbohidrați, au fost cândva benefici pentru organism, însă nivelul de procesare, a înlăturat fibrele alimentare, vitaminele și mineralele, făcând să rămână doar glucidele sau zaharurile simple, rele, pe care corpul nostru le absoarbe rapid și care se depun foarte ușor sub formă de grăsime. În acest fel, se pot determina creșteri sau scăderi bruște ale glicemiei, influențând astfel într-un mod negativ apetitul.
Carbohidrații complecși (glucide sau zaharuri cu eliberare lentă), sunt buni pentru organism, deoarece se absorb mult mai lent decât cei simplii și furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, prevenind creșterile și scăderile bruște de glicemie, oferind senzația de sațietate pe tot parcursul zilei. Acești carbohidrați buni îi găsim în leguminoase și cerealele integrale.
Cele două tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge (glicemia) și au un impact diferit asupra senzației de foame prin declanșarea rapidă sau lentă a secreției de insulină din pancreas, precum și asupra producerii și stocării energiei în corp.
Prin indicele glicemic facem diferența dintre carbohidrații buni și cei răi. În acest mod clasificăm alimentele în funcție de impactul lor asupra glicemiei, adică a nivelului de zahăr din sânge. Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai lent se transformă în energie, având impact mai scăzut asupra glicemiei.
Principiile consumului de carbohidrați
- Cel mai bine este să mâncăm alimente cu amidon între orele 9 a.m. și 1 p.m., pentru că majoritatea energiei o obținem din carbohidrați. Această energie este folosită în activitățile zilnice. Cei dintre noi care se îngrașă repede ar trebui să acorde o atenție deosebită acestei reguli, pentru a evita obezitatea.
- Este bine să mâncăm doar un singur fel de amidon la o masă. Combinarea diferitelor tipuri de amidon crește apetitul și duce la un consum prea mare de alimente.
- Combinarea produselor pe bază de făină și cereale cu gem sau zahăr cauzează fermentație în stomac. De aceea avem arsuri la stomac după ce mâncăm gogoși și produse de patiserie umplute cu gem. Nu este bine să combinăm alimentele ce conțin amidon cu zaharuri (de exemplu cereale cu zahăr). Mierea poate fi consumată cu pâine, dar o putem dizolva în apă fiartă și răcită la temperatura camerei, sub formă de băutură dulce.
- Cerealele, pâinea, cartofii și alte alimente cu amidon nu trebuie combinate cu alimente ce conțin proteine, precum peștele, carnea, ouăle sau brânza. Intervalul dintre mesele ce conțin carbohidrați și cele cu proteine ar trebui să fie de cel puțin două-trei ore.
- Fructele dulci, uscate, pot fi combinate cu alimente ce conțin amidon: pâine, cereale sau orez.
- Înainte de a consuma alimente cu amidon, trebuie să mâncăm o salată de legume.
- Cea mai bună salată este cea făcută din varză, morcov, sfeclă crudă sau gătită, mărar, pătrunjel, puțină sare și alte condimente. Enzimele din legume ajută la digerarea amidonului.
Ce trebuie să știm
- Cerealele și produsele de patiserie fără drojdie sunt bogate în fibre și curăță tractul digestiv. Dacă vrem să ne menținem tractul digestiv în deplină stare de funcționare, ar trebui să le mâncăm în fiecare zi.
- Digestia amidonului începe în cavitatea bucală și de aceea alimentele cu amidon trebuie să le mestecăm foarte bine.
- Cele mai sănătoase tipuri de cereale sunt hrișca, grâul, porumbul, orezul și orzul mai ales nerafinat. E bine să gătim cerealele cu cantități mici de apă. O treime din regimul nostru alimentar ar trebui să cuprindă cereale.
- Când gătim cereale, e mai bine să folosim metoda întreruperii fierberii. De exemplu: hrișca poate fi preparată în următorul fel: clătim hrișca și o ținem în apă pentru trei-patru ore. Nu schimbăm apa, gătim hrișca timp de 3-5 minute. Tăiem o ceapă mărunt și o adăugăm în oală. Învelim oala într-un prosop pentru a menține temperatura timp de 15-30 de minute. Adăugăm ulei vegetal înainte de a le consuma.
- Grăsimile animale (unt, smântână, untură) și uleiurile vegetale, pot fi combinate cu carbohidrați și legume.
Pentru a implementa aceste sfaturi în viețile noastre trebuie să ne schimbăm obiceiurile alimentare și să începem să observăm cum aceste principii ne pot schimba în bine stilul de viață. Multă sănătate!
