Exerciții de fitness pentru o condiție fizică perfectă
Un program complet de fitness include exerciții de îmbunătățire a flexibilității și rezistenței. Îmbunătățirea supleței corpului mărește nivelul de confort fizic și emoțional și reduce riscurile de accidentare. De fiecare dată când începem să facem exerciții, trebuie să începem cu încălzirea, pentru a dezmorți și a asigura flexibilitatea corpului.
Va propun 7 exerciții de bază, pe care le puteți face din două în două zile, timp de două săptămâni. Veți observa o îmbunătățire sensibilă a tonusului și forței musculare. Planificați-vă să petreceți patru, cinci minute zilnic, efectuând fiecare exercițiu în cadrul unei ședințe de forță de treizeci de minute.
7 exerciții de fitness
Rotații. Acest exercițiu consolidează mușchii ce acționează cotul. Alegem pentru început, un obiect care să cântărească aproximativ 2 kg. Poți cumpăra o mică halteră, sau poți folosi o sticlă neîncepută de jumătate de litru de apă.
Stând pe un scaun cu spatele rezemat, repetă mișcarea de zece, cincisprezece ori: începe cu antebrațul așezat pe genunchi, cu palma în sus. Întinde încet cotul și apoi fixează-l complet. Inspiră în timp ce îndoi brațele și expiră atunci când le întinzi.
După efectuarea unui set complet de exerciții, odihnește-te cam o jumătate de minut și apoi repetă. Exersează de trei, cinci ori cu fiecare braț. După câteva săptămâni, poți mări treptat greutatea, prin adăugarea câte unei jumătăți de kilogram. Acest exercițiu întărește, în primul rând, bicepșii.
Rotații de umăr. Un exercițiu foarte bun, care reduce problemele de umăr, este acela care întărește mușchii ce rotesc brațele spre exterior. Majoritatea programelor de exerciții nu includ aceste rotații exterioare, creând dezechilibre în centura scapulară. Aceste dezechilibre predispun apoi la accidente ale manșonului de rotație.
Stați cu spatele rezemat și folosiți aceeași greutate (halteră mică). Cu coatele lipite de corp, începeți cu brațele îndreptate în față și paralele cu podeaua. Rotiți acum încet mâinile spre exterior, întinzându-le cât de mult puteți. Rămâne-ți în această poziție câteva secunde și reveniți apoi la punctul de pornire. Repetați rotațiile externe, de zece ori.
Un alt mod de a întări aceiași mușchi, este prin utilizarea unei benzi de cauciuc elastic, pe care îl întindeți cu ambele mâini. Rotiți apoi brațele spre exterior, folosind banda de cauciuc ca element de rezistență.
Flotări. Acest binecunoscut exercițiu ajută la consolidarea mușchilor centurii scapulare și a tricepșilor. Dacă nu poți face flotările cu picioarele perfect drepte, începe sprijinind greutatea pe genunchi. Inspiră când cobori spre podea și expiră când te ridici.
Începe cu opt, zece flotări, odihnindu-te o jumătate de minut între seturile de repetiții. Urmărește să faci trei seturi în prima săptămână, crescând, treptat, la cinci.
Tracțiuni de abdomen. Când faci tracțiunile de abdomen, este important să știi că trebuie să ridici capul cu numai 25-30 grade față de pământ, pentru eficiență maximă. Spre deosebire de flotări, tracțiunile de abdomen nu presează, în mod inutil, coloana vertebrală.
Așează-te pe o saltea, cu genunchii îndoiți și degetele sub cap. Ridică capul și umerii de pe podea, cu bărbia la distanță de un pumn față de piept. Inspiră la ridicare și expiră la coborâre. Efectuează cincisprezece tracțiuni, urmate de o pauză de o jumătate de minut. Începe cu trei seturi, crescând gradual la cinci.
Întăritoare pentru mijloc. Așează-te pe stomac, cu palmele pe podea. Fără a împinge cu mâinile, ridică încet pieptul de pe podea, prin contractarea mușchilor spatelui. Brațele și mâinile sunt utilizate numai pentru asigurarea stabilității.
Ridică și coboară, în mod regulat, pieptul de la podea, folosind numai mușchii spatelui. Fă douăzeci, douăzeci și cinci de ridicări o dată.
Întărirea coapselor. Acestea sunt efectuate cel mai bine, sprijinindu-te cu mâinile de o masă, sau de un scaun. Pentru a proteja genunchii și a obține o solicitare completă a mușchilor coapselor, nu îndoi genunchii la mai mult de 90 de grade. Menține spatele perpendicular pe podea. Inspiră când flexezi genunchii și expiră când te ridici. Începe cu cincisprezece flexiuni, odihnă o jumătate de minut și apoi se repetă setul.
Se pot obține aceleași avantaje, prin exerciții pe trepte. Caută o platformă care este de 30 de cm înălțime față de podea și urcă în mod repetat, ridicând întâi un picior, apoi pe celălalt. Începe cu douăzeci și cinci de pași pentru fiecare picior. Continuă, până când simți o ușoară arsură în mușchii superiori.
Poți folosi și greutăți, pentru a întări mușchii care întind genunchiul. Stai pe un scaun, rezemat cu spatele drept, pune o greutate de unu până la două kilograme și jumătate în jurul fiecărei glezne. Îndreaptă încet genunchii și apoi adu încet picioarele, la loc pe podea. Execută exercițiul pe rând cu un picior, apoi cu celălalt, repetând, la început, de aproximativ zece ori.
Ridicări pe vârfuri. Acest exercițiu tonifică și întărește mușchii gambei. Stai în picioare desculț, sau în ciorapi, cu mâinile rezemate de o masă sau de un scaun. Ridică-te încet pe vârfuri și apoi coboară încet. Inspiră în timpul ridicării și expiră în timpul coborârii. Execută douăzeci, douăzeci și cinci de ridicări, odihnește-te o jumătate de minut și repetă. Încearcă, pentru început, trei seturi de exerciții și crește gradat, până la cinci.
Corpul nostru este un instrument biologic sofisticat, destinat să transforme creativitatea în manifestare, prin acțiune. La orice vârstă, indiferent de nivelul curent de sănătate, începerea unui program de exerciții de fitness, ne va îmbunătăți starea fizică și emoțională, vom întineri. Pentru a obține beneficii maxime, un program de sănătate cardiovasculară nu trebuie să fie complicat. Trebuie să fim perseverenți, să ne facem un program de fitness în mod regulat și indiferent de vreme, să ne ținem de el. Sănătate!
